Sachez que ces bienfaits sont directement reliés à la fréquence et à l’intensité des Activité : plus vous et vos enfants êtes actifs, plus vous en retirerez de bienfaits.

Par ailleurs, l’inactivité physique ou la sédentarité comporte des risques importants pour votre santé :

* décès prématuré
* maladies du cœur
* obésité
* hypertension artérielle
* diabète de type 2
* ostéoporose
* accidents cérébrovasculaires
* dépression
* cancer du côlon

C’est pourquoi Santé Canada recommande de faire 60 minutes d’activité physique par jour pour demeurer en forme. Mais cela peut dépendre également de l’intensité qu’on y met. En effet, si l’activité est d’intensité moyenne ou soutenue, on peut réduire cet objectif à 30 minutes, 4 jours par semaine.

Il existe trois types d’activité physique, soit les Activité d’endurance, d’assouplissement et de développement de la force.

font travailler le cœur, les poumons et le système cardiovasculaire en plus de procurer un regain d’énergie. On recommande de les pratiquer à une fréquence de 4 à 7 fois par semaine. Voici quelques exemples : marche rapide, bicyclette, patinage, patin à roues alignées, ski de fond, natation, danse, etc.

servent pour leur part, à augmenter l’amplitude des mouvements autour des articulations et aident à détendre les muscles. On recommande de les pratiquer à une fréquence de 4 à 7 fois par semaine. Ces Activité consistent surtout en des étirements, flexions et extensions en douceur (Yoga, Tahi Chi, réchauffements).

font travailler davantage les muscles, ce qui aide à améliorer la force, la posture et le renforcement des os. On applique une force, à l’aide des muscles, contre une résistance. On recommande de les pratiquer 2 à 4 fois par semaine. Voici des exemples : lourds travaux extérieurs (empiler du bois), ramassage des feuilles mortes, transport de sacs d’épicerie, monter des escaliers, redressements assis, transport d’un sac à dos rempli de manuels scolaires, musculation, etc.

Une alimentation équilibrée va bien évidemment de paire avec la pratique de l’activité physique, afin d’assurer à l’organisme tous les nutriments dont il aura besoin au moment nécessaire.

Pour tirer le maximum d’une activité physique, il est important de bien s’y préparer. Les raisons en sont fort simples : pour ne pas se déshydrater ou avoir faim et pour fournir suffisamment de carburant aux muscles tout au long de l’activité. Voici de précieux conseils :

* Boire 2 heures avant l’activité physique de 400 à 600 ml de liquide (de
préférence de l’eau) et ce, même si la soif ne se fait pas sentir.
* Boire encore de 125 à 250 ml d’eau 10 minutes avant l’activité.
* Manger de 3 à 4 heures avant la pratique de l’activité. Si vous avez le
ventre plein, l’énergie dont vos muscles ont besoin sera plutôt dirigée
vers votre système digestif et vous pourriez éprouver des malaises.
* Opter pour un repas riche en glucides pour maintenir un bon taux de glucose (carburant des muscles) dans le sang tout au long de l’exercice. Sources de glucides : riz, pâtes, pains, fruits et légumes.
* Éviter les repas riches en gras (fritures), la viande en grande quantité, les aliments épicés et les sucreries. Les sucreries prises juste avant l’activité pourraient faire tout le contraire de ce à quoi vous vous attendez : baisse de carburant (glucides) dans le sang et baisse d’énergie.

Exemples de repas pré- exercice :

* céréales froides + lait + banane
* céréales chaudes + cassonade + compote de pomme
* soupe aux légumes et pâtes + craquelins + lait
* pâtes + sauce tomate
* yogourt + fruits frais + biscuits secs
* tranche de pain + beurre d’arachide + fruit

Pendant une activité physique, la règle d’or est de bien s’hydrater pour retarder la fatigue et permettre aux muscles de bien utiliser le carburant. Voici comment s’y prendre :

Boire dès le début de l’activité de petites quantités d’eau (125 à 150 ml) à des intervalles réguliers d’environ 15 minutes.
Par temps chaud, le corps peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau sous forme de transpiration ! Et le corps ne peut en absorber qu’un litre par heure. Il est donc capital de boire beaucoup.

Si l’activité dure plus d’une heure, une boisson contenant du glucose (sucre) et un peu de sel peut s’avérer nécessaire. Attention toutefois! Il existe certaines boissons commerciales qui sont trop sucrées. Choisissez une boisson pour sportif ne contenant pas plus de 8 g de glucides par 100 ml. Vous pourrez trouver cette information sur le tableau de la valeur nutritive sur l’étiquette de la bouteille. Ou encore, vous pouvez faire vous-mêmes votre boisson pour sportif : 250 ml de jus d’orange (sans sucre ajouté) + 250 ml d’eau et y ajouter une petite pincée de sel. Pas davantage.

L’alimentation après l’exercice est tout aussi importante qu’avant. Elle permet de bien récupérer, de remplacer les liquides perdus, les glucides et les électrolytes utilisés, de réparer les muscles altérés et de refaire les réserves de glucides dans les muscles. Voici nos conseils :

* Boire environ 1 litre de liquide.
* Prendre un jus de fruits, un fruit ou un muffin et une source de protéine (produits laitiers, viandes et substituts) dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice.
* Exemples de goûter post-exercice :
* yogourt + petit bol de céréales + banane
* jus de légumes + craquelins + fromage
* barres énergétiques (Boost, Vector)

Par temps chaud et humide, saler modérément vos aliments, boire du jus de tomates ou cocktails de légumes et consommer des aliments riches en potassium (lait, yogourt, banane, cantaloup, melon miel, fruits secs, chou-fleur, épinards, tomates, céréales All Bran ou Bran Buds).

Manger des aliments connus; ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux mets.
Manger plusieurs petits repas et collations en fonction du temps avant la compétition, du transport, de l’état de nervosité (pour la digestion), de la température extérieure, de l’horaire de la compétition, de l’accessibilité des aliments et du pays où se déroule la compétition.